Entspannungsubungen fur Dummies (Fur Dummies)

Entspannungsubungen fur Dummies (Fur Dummies)

By: Therese Iknoian (author), Manuela Olsson (translator)Paperback

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Contents

Uber die Autorin 7 Einfuhrung 21 Uber dieses Buch 21 Einen neuen Weg wagen 22 Warum Sie dieses Buch brauchen 23 Wie Sie dieses Buch lesen konnen 23 Wie dieses Buch aufgebaut ist 24 Teil I: Aufbruch zu einem neuen Weg 24 Teil II: Grundlagen des Yoga 24 Teil III: Die alten chinesischen Kampfkunste: Tai Chi und Qigong 24 Teil IV: Die Pilates-Methode 25 Teil V: Die modernen Klassiker: Feldenkrais und Co. 25 Teil VI: Wie alles zusammengehort 25 Teil VII: Der Top-Ten-Teil 25 Symbole, die in diesem Buch verwendet werden 26 Teil I Aufbruch zu einem neuen Weg 27 Kapitel 1 Die Verbindung von Geist und Korper spuren 29 Ganzheitliche Fitness definieren 30 Einfach klasse: Fruhe und moderne Klassiker 31 Alles kann zu einer Erfahrung fur Korper und Geist werden 31 Was achtsame Bewegungen auszeichnet 32 Von der konzentrierten Wahrnehmung zur Meditation 34 Welche Methoden sind vielversprechend? 35 Yoga 36 Tai Chi Chuan 36 Qigong 36 Pilates 36 Laban-Technik 37 Feldenkrais 37 Alexander-Technik 37 Kapitel 2 Den eigenen Weg finden 39 Ziele definieren 39 Ausdauer verbessern 39 Beweglicher werden 40 Kraft trainieren 40 Stress abbauen und entspannter werden 41 Achtsamkeit herbeifuhren 41 Korperbewusstsein entwickeln 41 Spiritualitat suchen 42 Die Vorteile der Methoden vergleichen 42 Die eigenen Grenzen annehmen 43 Mit den alltaglichen Widrigkeiten fertig werden 44 Ach du liebe Zeit Terminplanung ist alles 45 Korperliche Einschrankungen gelten nicht als Ausrede 46 Kapitel 3 Grundlagen meditativer Bewegung 47 Das Gehirn abschalten 47 Tief und leicht atmen 48 Die Muskeln entspannen 50 Aufwarmen und Abkuhlen 51 Die aufrechte Haltung 52 Das neutrale Ruckgrat 52 Eine starke Korpermitte 54 Die Lebensenergie 55 Kapitel 4 Wie Korper und Geist fit und gesund bleiben 57 Gute Vorbereitung ist alles 57 Die korperliche Fitness einschatzen 57 Die geistige Fitness messen 59 Ausdauertraining ausprobieren 59 Traditionelles Training 60 Schonendes Training 60 Krafttraining machen 60 Traditionelles Training 60 Schonendes Training 61 Teil II Grundlagen des Yoga 63 Kapitel 5 Auf geht s zum Yoga! Bewegung fur Korper und Geist 65 Ommm oder nicht Ommm 65 Die gemeinsamen Wurzeln der verschiedenen Yoga-Traditionen 66 Was Yoga dem Ubenden bedeuten kann 68 Welche Vorteile Yoga bringt 68 Ihr ganz personlicher Yoga-Weg 70 Yoga zur Entspannung und Meditation 70 Yoga als Sport und Fitnesstraining 70 Yoga zur Rehabilitation und Therapie 70 Yoga zur Linderung chronischer Beschwerden 70 Yoga als spiritueller Pfad zur Erleuchtung 70 Matte oder nicht Matte, das ist hier die Frage 71 Kapitel 6 Die Yoga-Stellungen 73 Die Sprache des Yoga sprechen 73 Die Grundprinzipien des Yoga 74 Ruhig atmen 74 Eine offene Einstellung entwickeln 75 Sich selbst erden 75 Sich symmetrisch ausrichten 75 Haltungen verandern, wenn notig 75 Die Verbundenheit von Korper und Geist erfahren 75 Alle Spannungen loslassen 76 Meditieren 76 Die unterschiedlichen Traditionen des Hatha Yoga 76 Die drei Phasen einer Yoga-Sitzung 78 Yoga erleben: 22 Asanas zum Ausprobieren 79 Aufwarmen 79 Standhaltungen und Vorbeugen 83 Sein Gleichgewicht finden 90 Gemutlich ist anders Asanas im Sitzen 92 Im Liegen uben Asanas auf dem Boden 94 Den Dreh raushaben Drehhaltungen 98 In Ausgleichshaltungen Ruhe finden 101 Entspannung und Meditation integrieren 102 Kapitel 7 Das eigene Yoga-Programm zusammenstellen 107 Aufwarmen der wichtigste Schritt 107 Dynamisches Yoga mit fliessenden Bewegungsablaufen 108 Der Sonnengruss 108 Wenn Sie Kraft aufnehmen wollen: Die kraftigende Ubungsreihe 111 Wenn Sie beweglicher sein wollen: Die dehnende Ubungsreihe 111 Funf-Minuten-Yoga 112 Den Rucken entspannen 113 Die Ruckseite der Beine dehnen 113 Den Brustraum weiten 113 Teil III Die alten chinesischen Kampfkunste: Tai Chi und Qigong 115 Kapitel 8 Die ruhigen Bewegungen des Tai Chi Chuan 117 Warum eigentlich "Kampfkunst"? 118 Langsam und gesund ist die Devise 119 Die medizinisch gesicherten positiven Wirkungen 119 Die seelisch wahrnehmbaren positiven Nebenwirkungen 120 Welchen Stil hatten Sie gern? 121 Der explosive Chen-Stil 121 Der fliessende Yang-Stil 121 Der schnelle Wu-Stil 122 Der Sun-Stil und andere 122 Die Grundprinzipien des Tai Chi 122 Langsamer werden 123 Das Leben leichter nehmen 123 Rund und harmonisch denken 123 Einfach und naturlich sein 123 Tiefer sinken 123 Im Fluss sein 124 In der Balance bleiben 124 Den ganzen Korper bewegen 124 Die Wurzeln spuren 125 Eine Grundauswahl verschiedener Bewegungen 125 Ebbe und Flut der Bewegungen 126 Aufwarmen 126 Die Fusse sind das Fundament 129 Die Hande sind weich und rund 132 Tai Chi fur alle: Eine Einfuhrung 133 Anfang gut, Ende gut: Das Tor zum Tai Chi 143 Kapitel 9 Mit Qigong die innere Energiequelle entdecken 147 Die Lebensenergie spuren 147 Die Vorteile von Qigong 149 Bewusstsein erarbeiten 149 Konzentration und Ruhe finden 149 Mehr Energie in sich spuren 150 Sich fit fuhlen 150 Energie und Atem: Die grundlegenden Prinzipien im Qigong 150 Die Atmung als Quelle des Glucks 150 Der mikrokosmische Orbit 151 Qigong-Haltungen in Kraft und Stille 154 Worauf kommt es an? 155 Energie aufnehmen mit Qigong 156 Kapitel 10 Die chinesischen Kampfkunste miteinander verbinden 169 In welcher Tai-Chi-Laune sind Sie? 169 Tipps fur blitzschnelle Verbindungsteile 169 Kurzkombi 1 (ziemlich kurz) 170 Kurzkombi 2 (noch kurzer) 171 Kurzkombi 3 (auch sehr kurz) 171 Freiheit fur das Chi mit meditativem Qigong 172 Geistige Entspannung mit Qigong 172 Ubung 1 (an einer Stelle stehend) 172 Ubung 2 (sich im Raum bewegend) 173 Ubung 3 (fur den Morgen) 173 Tai plus Qi: Die beiden Kampfkunste vereint 173 Qi-Tai-Gong 1 173 Qi-Tai-Gong 2 174 Teil IV Die Pilates-Methode 175 Kapitel 11 Die Kraft der Pilates-Bewegungen 177 Was die Pilates-Methode auszeichnet 177 Die Vorteile von Pilates 178 Erste Begegnung mit Pilates 179 Was man fur Pilates braucht (oder nicht) 180 Auf die Matte, bitte 180 Der PilatesReformer (nicht aus dem Reformhaus) 180 Wie war s mit einem Cadillac? 181 Kapitel 12 Prazise Ubungen nach Pilates 183 Was alle Pilates-Bewegungen kennzeichnet 183 Vorubungen auf der Matte 185 Aufwarmtraining mit den Vorubungen 185 Atmen 187 Den Korper richtig positionieren 187 Das Basisprogramm auf der Matte 190 Vorbereitende Bauchubung 191 Die Hundert 192 Beinkreisen 193 Rollen wie ein Ball 195 Dehnung mit einem Bein 196 Ruckendehnung 197 Die Sage 199 Brustschwimmen 200 Katzendehnung 201 Drehung der Wirbelsaule 202 Seitliches Beinheben 203 Beinzug nach hinten 204 Seitbeuge 206 Liegestutz 207 Basisubungen am Reformer 210 Erstes Training zum Kennenlernen 210 Auch die Beinmuskeln wollen arbeiten 211 Vorubungen furs Rudern 213 Kein Platz fur einen Reformer? Ein Stretchband tut s auch 214 Beinarbeit, Erste Position 215 Beinarbeit, Angewinkelte Zehen 216 Vorubung Rudern, Gerader Armzug nach hinten 216 Vorubung Rudern, Curls 217 Teil V Die modernen Klassiker: Feldenkrais und Co. 219 Kapitel 13 Die Feldenkrais-Methode 221 Die Feldenkrais-Methode anwenden 221 Die Bewegungsphilosophie von Moshe Feldenkrais 222 Was Feldenkrais bewirkt 223 Was Feldenkrais Ihnen personlich bringt 224 Null Aufwand 225 Eine kleine Auswahl von Feldenkrais-Lektionen 225 Verschrankte Finger 225 Stehen und sich bewusst werden 226 Sitzen, Drehen und Schauen 227 Kopf und Knie zusammenfuhren 229 Kapitel 14 Die Alexander-Technik 231 Wer steckt hinter der Alexander-Technik? 231 Die Grundlagen der Alexander-Technik 232 Was die Alexander-Technik leisten kann 233 Ist die Alexander-Technik fur Sie geeignet? 234 Keine Kleiderordnung 235 Bewegungen nach der Alexander-Technik 235 Kapitel 15 Die Laban-Bewegungsanalyse 239 Wer war Rudolf von Laban? 239 Das Wie und Warum der Laban-Bewegungsanalyse 240 Was die Laban-Bewegungsanalyse bewirkt 241 Ist Laban fur Sie geeignet? 242 Null Aufwand 243 Eine kleine Auswahl von Laban-Bewegungen 243 Teil VI Wie alles zusammengehort 249 Kapitel 16 Meditative Bewegung fur ein entspanntes Leben 251 Jeder Tag bietet unzahlige Moglichkeiten 251 Bei Sonnenaufgang 252 Am spaten Vormittag 252 Um die Mittagszeit 253 Am fruhen Nachmittag 253 Bei Sonnenuntergang oder am fruhen Abend 254 Vor dem Schlafengehen 255 Ein Platz fur sich allein 256 Entspannung ist moglich rund um die Uhr 256 Auf den Atem konzentrieren 257 Nach innen schauen 257 Die Welt um sich herum beobachten 257 Heilende Energie aussenden 257 Freundlich sein 257 Sich Pausen gonnen (5, 10 oder 20 Minuten ...) 258 Musik horen 258 Seine Umgebung gestalten 258 Seiner Intuition vertrauen 259 Auf seinen Korper achten 259 Gut und gesund essen 259 Ausreichend schlafen 260 Aufrecht stehen 260 Balance von Arbeit und Leben 261 Meine meditative Minute 261 Kapitel 17 Das personliche Entspannungsprogramm zusammenstellen 263 Die unterschiedliche Intensitat der Bewegungen 264 Einstieg: Stufe 1 264 Die Latte hoher legen: Stufe 2 265 Das Herz schlagt schneller: Stufe 3 266 Was die Intensitatsgrade fur das Training bedeuten 266 Traditionelles Training mit meditativen Elementen 267 Training mit Achtsamkeit 268 Anfang und Ende mal anders 269 Eine Auswahl meditativer Ubungen 269 Kombi 1 Rundgang durch verschiedene Methoden 269 Kombi 2 Tai Chi und Yoga 270 Kombi 3 Yoga zum Wachwerden und Aufwarmen 271 Kombi 4 Klassiker fur die Achtsamkeit 272 Kombi 5 Pilates und Qigong 272 Gestalten Sie Ihr eigenes Programm 273 Teil VII Der Top-Ten-Teil 275 Kapitel 18 Zehn Grunde fur ganzheitliches Training 277 Weichere Bewegungen kennenlernen 278 Runde und fliessende Bewegungen ausprobieren 278 Sich ohne Anspruch auf Perfektion entspannen durfen 278 Die eigenen Grenzen selbst wahrnehmen, ohne dass ein Trainer einen anbrullt 279 Inneren Frieden und Ruhe geniessen 279 Besser atmen 279 Achtsamkeit erleben 279 Ohne Hanteln kraftiger werden 280 Ohne Schmerzen beweglicher werden 280 Ohne hohen Puls mehr Ausdauer entwickeln 280 Kapitel 19 Zehn gesundheitliche Argumente fur meditative Bewegung 281 Stress und Angste abbauen 281 Besseres Gleichgewicht 281 Haltung verbessern 282 Kraftige, straffe Bauchmuskeln 282 Schmerzen im unteren Rucken lindern 282 Beweglichere Muskeln entwickeln 282 Mehr Kraft 283 Das Skelettsystem starken 283 Herz und Lunge kraftigen 283 Blutdruck senken 284 Kapitel 20 Zehn Ideen fur einen meditativen Moment 285 Vorm Schlafengehen 286 Beim Schlangestehen 286 Unter der Dusche 287 Nach einem Streit 287 Nach dem Aufstehen 287 Beim Aufwarmen vor dem Training 287 Beim Abkuhlen nach dem Training 288 Bevor Sie einen Streit anfangen 288 Bei Terminstress 288 Wahrend des Einkaufens 288 Kapitel 21 Zehn Tipps fur die Suche nach dem besten Lehrer, dem besten Kurs, der besten DVD 289 Studio, Volkshochschule oder Privatstunden? 289 Ist der Unterrichtsort gut erreichbar? 290 Welche Methode und Philosophie interessiert Sie? 291 Passen die Trainingszeiten? 291 Wie zuverlassig ist das Studio? 291 Haben Sie mit dem Trainer uber seine Qualifikation gesprochen? 292 Was sagen die Zertifikate wirklich aus? 292 Ist der Lehrer in einem Gesundheitsberuf tatig? 293 Halt der Lehrer gewisse Standards ein? 293 Sind die Kosten angemessen? 293 Konnen Sie einfach mal zuschauen? 293 Haben Sie mal eine Ubungs-DVD angeschaut? 294 Fuhlen Sie sich rundum wohl? 294 Stichwortverzeichnis 295

Product Details

  • ISBN13: 9783527709502
  • Format: Paperback
  • Number Of Pages: 300
  • ID: 9783527709502
  • weight: 390
  • ISBN10: 3527709509
  • language of text: German

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